Peb' dhau los kawm los ntawm cov khoom noj tshiab zoo los ntawm cov kws paub txog kev noj zaub mov zoo hauv Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Paus Tsev Kawm nrog kev koom tes nrog Harvard Health. Daim Nplooj Noj Qab Haus Huv Noj Qab Haus Huv tuaj yeem yog koj daim qauv txog kev noj zaub mov zoo, muaj txiaj ntsig, thiab nws hais txog qhov tsis txaus nyob hauv USDA' s MyPlate.
Yuav Ua Li Casrauua raws li cov qauv qhia kev noj qab haus huv zoo? Nws tau faib ua feem hauv qab no:
1. Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yuav tsum ua ib nrab ntawm koj cov phaj:
Cov tsos tsaus dua thiab muaj ntau qhov sib txawv ntawm cov zaub mov hauv ntu no ntawm cov zaub mov qauv, zoo dua. Qos yaj ywm thiab Fabkis kib tsis suav cov zaub rau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo vim tias lawv muaj cov hmoov nplej hnub qub (hu ua carbohydrates), ib yam li cov khob cij dawb thiab khoom qab zib muaj cov txiaj ntsig ua rau ntshav qab zib thiab insulin. Hauv lub sijhawm luv luv, qhov no yuav ua rau muaj kev tshaib plab thiab yoog nyob rau hauv lub sijhawm ntev. Nws tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav, ntshav qab zib thiab lwm yam teebmeem kev noj qab haus huv.
2. Tag nrho cov nplej yuav tsum ua kom yog peb lub hlis ntawm koj cov phaj - tsis yogtwgnplejyog lawm:
Cov nplej uas sau raws caij nyoog suav nrog mov nplej, txhuv xim av, thiab cov khoom noj ua nrog lawv. Tag nrho cov nplej zom nplej, piv txwv li, muaj cov lus pom zoo rau cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin dua li cov qhob cij dawb, mov dawb thiab lwm yam uas hu ua"" Qhov' s vim li cas cov zaub mov muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv hais txog kev xaiv cov hmoov nplej tag nrho, raws li kev ua tiav tsawg dua yog qhov zoo dua, thiab txwv koj qhov tau tsawg ntawm cov nplej ua kom zoo.
3.Tusmuaj protein ntauuas muajhcov khoom siv nplua nuj yuav tsum tsim ib feem peb ntawm koj lub phaj:
Xaiv cov ntses, nqaij qaib, taum, noob txiv thiab lwm yam zaub mov vim tias lawv muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li lub plawv-zoo omega-3 fatty acids hauv cov ntses thiab fiber hauv taum. Ib lub qe nyob rau ib hnub yog qhov zoo rau cov neeg feem coob (tus mob ntshav qab zib yuav tsum tau txwv lawv lub qe kom tsawg txog peb lub hlis hauv ib lub lis piam). Txwv tsis pub koj cov nqaij tsawg xws li nqaij nyug, nqaij npuas thiab nqaij yaj, thiab tsis txhob noj nqaij xws li nqaij npuas kib, nqaij txias, thiab nqaij kub, vim hais tias noj cov zaub mov no tsis tu ncua, txawm tias noj tsawg, yuav ua rau koj muaj kev mob plawv, ntshav qab zib, thiab mob hnyuv dhau sijhawm.
4. Siv cov roj zaub muaj txiaj ntsig zoo:
Lub khob fwj nyob ib sab ntawm cov ntawv qhia zaub mov noj kom zoo rau kev noj zaub mov zoo kom peb nco qab tias cov roj zaub uas muaj txiaj ntsig zoo yuav tsum tau siv rau hauv kev ua noj, ua zaub nyoos, thiab rau ntawm lub rooj noj mov, xws li txiv roj roj, canola roj, roj taum, pob kws roj, roj paj noob hlis, roj txiv laum huab xeeb thiab yog li ntawd. Txwv koj cov roj noj butter thiab kom tsis txhob muaj cov roj pauv tsis zoo thiab roj roj ntau. Nyeem ntxiv txog cov rog rog.
5. Haus dej, kas fes thiab tshuaj yej:
Haus ib khob dej kom tiav koj qhov kev noj haus zoo. Yog tias koj nyiam, lub khob dej tshuaj yej lossis kas fes (tsis muaj qab zib lossis maj mam qab zib)zoo.
Txwv koj cov mis thiab mis nyuj kom tsawg - ib mus rau ob khob ib hnub, vim tias kev noj ntau yuav ua rau muaj kev muaj mob kheesxaws ntau lossis mob kheesxaws ntawm zes qe menyuam.
Txwv koj cov txiv hmab txiv ntoo kom tsawg - ib khob me me hauv ib hnub, vim cov kua txiv, xws li kua dej qab zib, muaj suab thaj ntau. Zam kev haus cov dej qab zib, vim tias lawv tsis muaj zaub mov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj qhov muab cov calories ntau. Kev nquag siv cov dej haus muaj suab thaj yuav ua rau koj qhov hnyav dua sijhawm. Nws kuj tseem muaj feem ua tau ntshav qab zib thiab yuav ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv. Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog cov dej qab zib zoo hauv phau ntawv, lossis ntau ntxiv txog cov calcium, mis nyuj thiab cov phau ntawv noj qab haus huv.
6. Nyob nquag:
Ciav avatar icon hauv qab daim ntawv qhia zaub mov noj qab haus huv tau ceeb toom peb kom nyob tsis tu ncua thiab txav mus los, vim tias nws yog ib nrab ntawm kev ua tiav ntawm peb txoj kev vam meej hauv kev tswj hnyav. Lwm ib nrab yog noj zaubmov noj qab haus huv kom tau raws li peb qhov kev xav tau zoo.
